呼吸の深さは寿命の長さ！いつでもどこでも「ヨガ呼吸法」

（本記事は「こばまゆヨガラジオ第3回: 呼吸の深さは寿命の長さ！いつでもどこでもヨガ呼吸法」についての書き下ろしです。
ラジオ音声は下プレイヤーから再生してお楽しみください。）

ナカタ:今日のテーマは「ヨガ呼吸法」 ということでヨガの呼吸法全般について。
あと秋冬これから寒くなって参りますので、活かせる呼吸法について、こばまゆさんにお話を伺いたく思います。

こばまゆ:よろしくお願いいたします。前回までアーユルヴェーダについてちょこっとご紹介させていただいて、ヴァータ・ピッタ・カパという3種類がいて、今秋冬というのは風。
乾燥して冷えてヴァータが増えますよ、という話をしたんですけど、そのヴァータのケアに呼吸法が効くので、今日は呼吸法についてお話しできたらと思います。

呼吸が浅い＝ヴァータが増えている。呼吸の数は寿命の長さ？

ナカタ:なるほど。ヴァ―タっていうのはあれですよね。風を司っている、動きとか風とかを司るようなものですよね？

こばまゆ: そうなんです。ヴァータが増えやすく冬になってきますと、すごく呼吸も浅くなってくるって言われてるんですね。呼吸が浅い=ヴァータが増えている。実はインドでは昔から呼吸の数は寿命の長さと言われていまして、

ナカタ:ほう。

こばまゆ:呼吸が短い、例えばウサギとか、そういう動物って割と寿命が短いと言われています。亀は呼吸が長いと言われているんですけど、もしかしたら自分よりも長生きしちゃうのかな？みたいな(笑)　

動物もそうなんですけれど、私達人間も、呼吸が浅いとやはり寿命にも関係しちゃう。日々のもちろん健康、心身の状態にも影響するということなんですね。今現代人の私たち含めて忙しいじゃないですか。

ナカタ:はい。

こばまゆ:すると意外と呼吸を止めていたりとか。

ナカタ:ありますね、はい。

こばまゆ:焦ったりとか緊張したりすると、呼吸が止まっちゃってたりとか浅くなっていたりする。
そんな方にこそぜひ。呼吸はメリットとして、どこでもいつでも場所を問わずに、しかもタダで、お金も掛からずできる、すぐさま効く健康法です。

ナカタ:本当にそうですよね。呼吸法のやり方を知っているかどうかという話になりますもんね。

現代人の呼吸は短い？自分の呼吸を観察してみて！

ナカタ: 現代人が呼吸が短くなっているという風に伺いましたけれども、やはりこれって原因はストレスとかがあったりするんですか？

こばまゆ:そうですね。いろんな刺激がありますし、周りに気を使ったりとか、遅刻しないようにとか、締め切りだったりとか。
例えばサラリーマンのお父さんとかだったら数字とかね。緊張感であったり、焦りとかでどうしても呼吸って心身の状態を表す、体と心をつなぐ架け橋だとも言われていたりするので。

ナカタ:まさしく僕も今、締め切りっていう言葉でドキッとしたんですけれども。

こばまゆ:ピンと(笑)

ナカタ:そうなんですよね。ウェブサイトを作っていて製作・保守・メンテナンスとかをやってるんですけれども、この日までにこれをしなさいとか、トラブルがどうしても日々運用していると起こって、急にシステムがストップしてしまったりすると、本当に息が止まるっていうのは(笑)　汗もかくし。

こばまゆ:その時のナカタさんの呼吸って観察して欲しいんですよ。今自分の呼吸どうだろうって。多分「確かに止まっています」とか「短くなってます」とか。

ナカタ:分かりますよね。真冬でも汗をかくなって、逆にこれは良いのか悪いのか分からないですが。嫌なかきかたです(笑)

こばまゆ:嫌なかき方ですよね、背中の辺りから来る汗って。まさに背中って交感神経が多いところなんですよね。なので緊張とか、頑張らなくちゃというところを司っているので、まさに背中から汗が出てくるのかなと。

ナカタ:それはまさしく今言ったように、呼吸の数は寿命の長さって言う通り、本当に寿命が縮む思いをしています。

こばまゆ:ですよね、分かります。お疲れさまでございます。

呼吸を変えれば身体が変わる！　ストレスと呼吸の関係性　

ナカタ: 呼吸法、無料でお金も掛からない、どこでもいつでも知っていればできる。ということなんですけれども、具体的に呼吸を変えればどんな良いことがあるのかっていうのを、お話しいただければと思います。

こばまゆ:ヨガの呼吸法っていうといろんな種類がありまして、ヨガのポーズよりもその一段階上の段階というか、少し難しかったりするんですね。
なのでこの呼吸だったらこんな効果が、というのは実は色々あります。
上級者になってきたら、その時自分の状態に合わせて今この呼吸法をしようと選ぶのが、一番ベストなんです。

ただ初心者の方で簡単に呼吸を意識するというところで考えますと、ちょっと呼吸を意識して、深呼吸じゃないですけれども、丁寧に呼吸するだけ。
まさに焦っている時にナカタさんぜひ実験して欲しいんですね。

ナカタ:はい。

こばまゆ:「これからクライアントに電話しなくちゃ」とか分かるんですけど。

ナカタ:ありがたい。

こばまゆ:緊張の段階で、ぜひリラックスしたこれからご紹介する呼吸をしていただくと、ちょっと心が落ち着いてあまり細かいことが気にならなくなったり。

ナカタ:それは知りたいですね。

こばまゆ:安心して、そういったメンタルストレスを一瞬でリセットできるという効果が期待できるかなというのと、血圧も結構変わるんですね。

ナカタ:なるほど。

こばまゆ:一般的には血圧計って、自宅で測った時と病院で測った時だと、病院で測った時の方が血圧が高めに出るって言われているんですね。
それって緊張してたりとか、知らない所に来ているからバクバクしてるんだと思うんです。
なので私は血圧計を測る時とか、すごい深呼吸してゆったり呼吸をするんですよ。

ナカタ:そっちの方が普段に近いものが出やすいということですかね。

こばまゆ:より良い呼吸をしたら良い血圧が出ちゃうということで(笑)　
呼吸をするだけで、血の流れ、血流の流れもゆったりとリラックスして、隅々まで行き届くという。
冷えとかリンパ、血液のめぐりの悪さというところの解消にも効果的かなと思いますし、また場所にもよるんですけれども、例えばお腹を意識した呼吸。今日はご紹介したいと思うんですが、なんかには、内臓のマッサージ効果だったりとか。

なので便秘の解消や、女性特有の婦人科系のお悩みの解消とか、あとは足が冷えるとか、そういった冷えからくる滞りの問題とか。
ダイエットとか代謝が悪いとか、そういった問題も呼吸をするだけで。痩せられるというのはオーバーなんですけれども、代謝を高めていくような効果も期待できるんじゃないかなと。

ナカタ:万能ですね。今流行りの腸活みたいなところにつながってくるんですかね？

腸は「第二の脳」〜 呼吸法で腸に新たな活力を！

こばまゆ:そうですね。アーユルヴェーダでもヴァータという話をしましたけども、ヴァータが一番溜まりやすいのが腸。
骨盤の中って言われてるんですが、腸って今現代科学でも、脳が実は腸から生まれたんではないかとか、言われていますよね。

第二の脳と言われていますが、腸をほぐすことによって体の毒素も出やすくなりますし、心もリラックスして非常に免疫力も回復力も高まるという腸活が流行っていますが、呼吸法はまさにその腸を刺激して、腸活を簡単に今すぐできます。

ナカタ:なるほど。私たち人間は腸を意識的に動かすことはできないですけど、呼吸だったらコントロールは出来ますもんね。

こばまゆ:そうなんです。あとは自律神経の調整。ストレスとかもかかってるんですけれども、自律神経の乱れが色んな病気の原因になると言われていますが、呼吸法をするだけでご自身で調整していただけるという効果も期待できる。いろんなポテンシャルを持っているのが呼吸法ですね。

ナカタ:なるほど素晴らしい。ここまでの効果が色々あるとは。ではその呼吸法、いろんな種類が多分。。。

こばまゆ:しかも無料で。

ナカタ:素晴らしい。本当にこれ知っているか知らないかだと思うんですけれども、具体的な方法の前に、ヨガとかアーユルヴェーダの呼吸法、どんな種類があるのかというのをざっとお話しいただければと思います。

アーユルヴェーダの呼吸法、具体的にはどんなものがあるの？

こばまゆ:まず本当に呼吸法色々ありまして、例えば胸を使った「胸式呼吸」っていう呼吸法もありますし、お腹を使った呼吸法もあります。
お腹と胸を両方合わせていく「完全呼吸法」というものだと、より深い呼吸法になってきて、色んな効果が期待できたりしますし、それ以外のところでいうと、どなたでも安心してできる自律神経調整法にもなる、片鼻を使った呼吸法。

ナカタ:もう1回いいですか？片鼻？

こばまゆ:右の鼻から吸って、左から吐く。

ナカタ:ああ、片鼻。なるほど。

こばまゆ:そうなんですよ。その呼吸法なんかも、わりと誰にでも安心というのはありますし、他に「勝者」商社マンの勝者ではなくて、勝つ者の呼吸なんていう名前も付いている「ウジャイ呼吸」なんていうのは、ダースベイダーの「ウー」といったような呼吸法もあるんですけれども。

こばまゆ:この呼吸法は、アシュタンガヨガというアクティブなヨガをされる方がしたりするんです。
胸の中の気圧を高めていくというか、元気が出てスッキリしてくるような呼吸法もあります。元気活性化という意味では、「ふいごの呼吸法」と言われている、俗にいう鶴太郎さんが一時期ヨガにすごいはまっていらして。

ナカタ:はい、ヨガマスターの。

こばまゆ:はい、マスターになられたと思うんですけれども(笑)、彼が非常に好んでいたと言われている、、、

こばまゆ:ふいごの呼吸法っていう、体の中の火のエネルギー「バストリカ」というんですけれども、火のエネルギーをぐんぐん高めて、やる気にみなぎらせていく。この呼吸法は禁忌というか、やっちゃいけない人というのがいるんですね。

ナカタ:危険ですね。

こばまゆ:なのでよりストイック、多分火が強い体質ではないかなと。すごいストイックでいらっしゃるので。なのでますます高めていかれたんじゃないかな。結構ストイックに走っていかれたのではないかなと。

ナカタ:そうですね。ものすごい体をされているようなイメージが、鶴太郎さんには強くなっちゃったんですけど。

こばまゆ:そうですね。バストリカという呼吸があって、まるで火を起こしていくような呼吸法です。
その呼吸よりももう少し優しい、実は呼吸法ではなくて、浄化法なんですけれども「カパラバディ」っていうお腹を収縮させながら「フッフッフ」とやっていく。
これは浄化法なので、ストイックなふいごの呼吸から比べると、柔らかくて体の毒素を吐き出しやすくしたり、名前としては頭蓋骨とか前頭葉を輝かすというような意味を持っています。
現代人の色々考えすぎたりとか頭の疲れとかを浄化することにも、効果的な浄化法なんかもありますね。

腹式呼吸の呼吸法で、コロナを乗り切る！

ナカタ:今おっしゃっていただいた呼吸法、すごいたくさん種類があると思うんですけれども、じゃあ我々はどれをやるべきなんでしょうか？

こばまゆ:それぞれのポイントによって、夏だったら老化にも良い「シータリー」といって舌を出す呼吸法もありますね。
私のヨガのクラスではその時その時の気候などに合わせて、一つずつ呼吸法なんかも取り入れていくんです。
日常の中で普段おこなっていただくというと、現代人のお悩みってやっぱりストレス。特にコロナなので、コロナをいかに乗り切るかというところでいうと、腹式呼吸ですかね。
お腹を使った呼吸法が一番体質改善とか、冷えの問題、肩こり、腰痛とかヴァータ系のお悩みの解消に、腹式呼吸がお勧めです。

ナカタ:まさにこれから寒くなっていく秋冬にぴったりな呼吸法っていうことなんですかね。

こばまゆ:はい。

ナカタ:なるほどなるほど。ではその腹式呼吸。多分名前は皆さん聞いたことがあって、もしかしたらなんとなくやり方も分かってらっしゃる方も多いと思うんですけれども、腹式呼吸をやろうとした時に、コツとか初心者の人がつまずきやすいポイントって何かありますでしょうか？

上手な腹式呼吸のポイントについて。頑張り屋さんほど要注意！

こばまゆ:まず女性の方って胸で呼吸して、現代の方は頑張り屋さんで肩こりがあったりとか、力みやすい方って肩を上げた呼吸。日本語の発音がそうらしいんですよね。日本語って実は喉元で発音するらしいんです。
なので肩を使ったような呼吸にしがちなので、お腹が意識しにくい。難しかったりします。

仰向けに寝ていただくと、肩の重みとかが大地とリセットされますので、お腹が使いやすく意識しやすくなってきます。
まずは仰向けで寝たまま、手のひらをお腹に当てて、実際にお腹の動きを手で感じながら呼吸をしていただくことをお勧めしますね。手をお腹に触れて、吐く時にお腹をへこませていくんですよ。

ナカタ:はい。

こばまゆ:ここも面白いポイントで、頑張り屋さん、現代人の私たちこそ、吸う息に意識がいっちゃって、呼吸をしましょうというと皆さん吸う方に意識がいっちゃって、呼吸が苦しくなってきちゃったり止まっちゃったりする方が多いんですね。
この腹式呼吸のポイントは「吐く」なんですよ。吐き切ることなんですね。お腹の底からお腹がぺちゃんこになるまでゆっくりと吐き出していく。

ナカタ:なるほど。

こばまゆ:下腹部やおへそが背骨とくっつく位までグーっと吐き出して、これ以上出ないぐらい吐き切ると、何もしなくても吸う息がやってくるんです。
吸おうとしなくても、じゃないとその時点でその人多分死んじゃってると思うんですけども(笑)　
生きてる限り自然に吸えていますので、あまり呼吸しようというよりは、しっかりと吐いてお腹の底から吐き切るよ、と意識すると自然に吸う息がきますので。

「緊張しているな」「私今冷えているな」という時に手をお腹に触れて、お腹をぺちゃんこにして腹筋のトレーニングみたいですね。吐き出してあげると自然に吸えます。日常の中で例えば怒っている時とか、大泣きしている時も腹式呼吸になっていると思うんですね。

ナカタ:怒る時も実は腹式呼吸になっているんですか？

こばまゆ:多分「コラーッ！」って大きい声で怒っている時。

ナカタ:お腹の底から出しますもんね。

こばまゆ:あとはめっちゃ笑っている時とか、泣いている時とかもお腹を使っているんで、赤ちゃんってだいたい内臓鍛えているんじゃないかなと思うんですけど。

腹式呼吸は人間にとって自然な状態。鼻から吸って、しっかり吐き切る

ナカタ:ではむしろ腹式呼吸っていうのは自然な状態だったりするんですか？

こばまゆ: そうですね。意識しないと現代の方は難しいかもしれないです。
長寿で長野県の方が一時期すごく有名になったんですけれども、その長寿の村の方って皆さん長歌とかって歌を歌う方が多いとか聞いて。実は歌を歌うとか、カラオケで大きな声を出すのってお腹を使うと思うんですよね。なのでお腹をしっかり使うために「あー」とか音を出しながら呼吸をすると良いかもしれないですね。

ナカタ:実際に吐くだけじゃなくて、声を出しながら「あー」と。なるほど。

こばまゆ: 鼻呼吸で鼻から吸って鼻から吐き出すんですけれども、現代の方って口から呼吸しちゃっている方が多くて、鼻を使うと詰まっていたりして呼吸ができない方がいたり。
ポイントとしては、吐く時だけは口をすぼめて、口から吐いても最初はいいと思うんですね。ただ吸う時は必ず鼻から吸っていただきたいんです。
というのは鼻毛ってフィルターなんですよ。雑菌とかをちゃんと取ってくれてるわけですよね。なので口から吸っちゃうと雑菌も吸ってしまいますから、特にコロナですし。

ナカタ:そうですよね。

こばまゆ:鼻から吸って、最初は口から吐いてもいいので、お腹をしっかりえぐって吐き切る。と自然に吸う息がやってきますので、腰痛の改善にもなりますね。

ナカタ:本当に腹式呼吸はまずは吐くこと、吐き切ることに焦点を当てると。

こばまゆ:はい。

ナカタ:なるほどわかりました、ありがとうございます。

「自分のペースで、心地よい呼吸であること」が大切

こばまゆ: 最後に一個だけ注意点。ヨガのレッスン中の時に呼吸法を意識しようとし過ぎてしまって、逆に緊張してしまって呼吸が止まっちゃう方とか結構多かったりするんですよ。

ナカタ:止まっちゃう？

こばまゆ:はい。あと講師の呼吸に合わせすぎちゃって、苦しくなっちゃうとかね。

ナカタ:なるほど。マイペースにやるほうが大事だったりするんですかね？

こばまゆ:そうです。呼吸は最初に言ったようにヨガのポーズの次の段階と言っていたぐらいなんで、ヨガのレッスン中は、最初は自然な心地が良いなという呼吸をお大事にしていただきたいなと。

腹式呼吸でぽっこりお腹も撃退！まずは仰向けに寝て、吐くことに集中してみましょう

ナカタ: ありがとうございます。あと事前に聞いた中だと、女性にとって実は腹式呼吸は難しいっていうお話しも伺いましたが。

こばまゆ:そうなんですよ。なので仰向けに寝ていただいた方がしやすいかなと。

ナカタ:なるほど。

こばまゆ:上がってきちゃうと肩とかが邪魔になってきちゃいますので。どうです？ナカタさんも今触れてみるとお腹と胸どっちで呼吸をしていますか。

ナカタ:単純に最近お腹がぽっこりしてきちゃったので、よくわからない(笑)

こばまゆ:いいことですよ、お腹ぽっこりにもすごい腹式呼吸が効きますから。腹筋を使いますので。

ナカタ:座り仕事が多いとどうしても、使ってなくてぽっこりしてきてるのかなーっていう。

こばまゆ:うちの旦那もそうなんですけど、ぽっこり問題今コロナで大活性化中ですよね。多分その解決にも腹式呼吸いいかもしれないですね。

ナカタ:僕も多分呼吸がすごく浅くなっている気がしているので、気付いた時にお腹にまず手を当ててどうなっているのか。まず動いているかどうかっていうところですよね。

こばまゆ:本気で吐くと結構疲れますよ。腹筋を使うので、腹圧をかけていく感じで。そして吐く方に力を入れるんです。吸うは何も考えずに。

ナカタ:本当に意識しない限り、普段僕は胸でやっちゃってると思うので、これはぜひ今から意識して生活してみようと思います。

こばまゆ:ありがとうございます。

ナカタ:多分これは男性も胸式呼吸になりがちだと思うので。

こばまゆ:現代人の方はそうですね。頑張り屋さん。一生懸命頑張っている皆さんはそれだけで偉いと思います。

ナカタ:これは皆がみんな、特に在宅ワークが増えた方とかは、きっとこの傾向が強くなっていると思うので。

こばまゆ:テレワークでお話ししている最中とか緊張して。あと呼吸法をすると、お顔のくすみとか美肌とかにも良くなりますね、さっきの女性の点でいうと。

ナカタ:これは是非女性の方特に、そして男性も。特にストレスを感じている方とか、そうじゃない方も秋冬これから寒くなっているシーズンには腹式呼吸を意識してみると良いことが。寿命も伸びますよということで、良いことがいっぱいあると思います。

こばまゆ:お腹ぽっこりも解消。

ナカタ:はい、それは是非僕も頑張っていきたいと思います。ということで本日はヨガ呼吸法についてこばまゆさんにお話いただきました。

こばまゆ:今日もありがとうございました。またよろしくお願いします。